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Para qué sirve controlar la Frecuencia Cardíaca mientras practica deportes al aire libre Quizá ya esté acostumbrado/a a realizar un control de la Frecuencia Cardíaca mientras corre o practica ciclismo de carretera, pero sepa que es igualmente útil realizarlo mientras se practican otros deportes de aire libre. Existen muchos motivos para controlar la Frecuencia Cardíaca: Velocidad : puede utilizar la Frecuencia Cardíaca como un velocímetro para fijar una velocidad que sea capaz de mantener. La naturaleza personal de la Frecuencia Cardíaca significa que la velocidad será la adecuada para usted. Gasto energético : medir la Frecuencia Cardíaca nos permite establecer el gasto energético, y con ello saber cuántas calorías debemos ingerir para continuar la actividad. Adaptación : la Frecuencia Cardíaca responde a factores internos y externos, dándole una forma de controlar su estado interno (gasto energético, forma aeróbica e, indirectamente - hidratación) y los efectos de la altitud y del tiempo. La prueba Polar HRrest le ayuda a comprobar su grado de adaptación. Intensidad : la Frecuencia Cardíaca es una medición exacta de la intensidad de una actividad; con él sabrá qué grado de esfuerzo está realizando. Seguridad : controlar la Frecuencia Cardíaca puede evitar que realice un esfuerzo superior a su capacidad, y con ello reducir el riesgo de lesiones. Progreso : la Frecuencia Cardíaca le permite medir de forma objetiva las mejoras experimentadas en su grado de forma física. Planificación : un plan que incluya el grado de esfuerzo que debe realizar durante el ejercicio, medido mediante la Frecuencia Cardíaca, le ayudará a alcanzar sus objetivos.

Utilice la prueba Polar Fitness Test para medir los cambios en su nivel de forma física y evaluar su plan. Variedad : quizás piense que controlar la Frecuencia Cardíaca es un asunto demasiado científico y poco divertido, pero lo cierto es que de hecho puede aumentar su disfrute. Puede manejar su tiempo con gran creatividad y evitar el riesgo de hacer lo mismo día tras día. Utilización de la Frecuencia Cardíaca para establecer la velocidad en los deportes de aire libre Uno de los motivos más importantes para controlar la Frecuencia Cardíaca durante las actividades al aire libre es fijar una velocidad que le permita llegar adonde quiera ir.

Quizás usted tienda a emprender la primera subida de una excursión con todas sus fuerzas, pero si llevase un control de la Frecuencia Cardíaca se daría cuenta de que el esfuerzo invertido en esa primera subida probablemente limitaría su capacidad de mantener una buena velocidad el resto del día. En general, cuanto más baja sea la Frecuencia Cardíaca, podrá mantener la velocidad durante períodos más prolongados y quemará menos calorías por unidad de tiempo.

En la mayoría de los casos, controlar la Frecuencia Cardíaca nos obliga a reducir la velocidad al principio, en lugar de forzarnos a ir más rápido. La tabla a continuación recoge los intervalos de ritmos cardíacos recomendados en función de la duración de la actividad.

Cuanto más corta sea la salida, mayores serán la velocidad y la Frecuencia Cardíaca que podrá mantener. DURACIÓN DE LA ACTIVIDAD INTERVALO DE FRECUENCIA cardiaca RECOMENDADO (% FCmax) 60 min o menos 50-90 60 min a 2 horas 50-80 Más de 2 horas 50-70 (hasta 80 en subida) Varios días 50-70 (hasta 80 en subida) Cuando se utiliza un monitor de Frecuencia Cardíaca, se tiende a prestar atención al número y no a ajustar la velocidad. Observará que, para mantener la Frecuencia Cardíaca dentro de los valores recomendados, deberá moverse con bastante lentitud si está haciendo una subida con una pesada mochila a sus espaldas. Es posible que ni siquiera se acerque a los valores superiores indicados más arriba. También puede notar que, si camina a una velocidad cómoda, su Frecuencia Cardíaca descenderá por debajo del 50% HRmax. A esta intensidad, su forma aeróbica no mejorará, aunque llegue adonde quiera ir.

La Frecuencia Cardíaca y los niveles de intensidad

Es una práctica común dividir los ritmos cardíacos por niveles de intensidad o zonas de ejercicio basándose en un porcentaje de la Frecuencia Cardíaca máxima. Ello se debe a que las adaptaciones fisiológicas varían según la intensidad. La tabla a continuación muestra las zonas de ejercicio: ZONA DE EJERCICIO % HRmax SENSACIÓN SUBJETIVA ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS Recuperación 50-60 Ritmo muy cómodo Recuperación de una actividad intensa Básico 60-70 Ritmo cómodo Respiración regular Conversación normal - Base aeróbica - Metabolismo de las grasas - Ritmo prolongado Estado de resistencia o constante 70-80 Ritmo moderado Ritmo habitual Respiración elevada Conversación de una frase - Resistencia aeróbica - Ritmo moderado Tempo o intervalo 89-90 Ritmo intenso La respiración puede llegar a ser irregular Conversación de una palabra - Umbral anaeróbico - Coordinación Máximo* 90-100 Ritmo muy intenso Respiración irregular Sin conversación - Coordinación - Ritmo de carrera corto Observará que en este artículo no se emplea la zona máxima ya que está indicada principalmente para personas interesadas en mejorar el rendimiento de sprint o carrera muy corta. Períodos de calentamiento y enfriamiento Al igual que cuando arrancamos el coche de alto rendimiento una fría mañana de invierno, nuestro cuerpo también necesita empezar con un período de "calentamiento" lento antes de aumentar su velocidad a la que empleará durante la sesión de entrenamiento propiamente dicha. Este período importantísimo permite que la sangre se dirija de los órganos abdominales al músculo que se está ejercitando, para que obtenga el oxígeno y la energía que necesita. La sangre también se dirige hacia la piel para que pueda liberarse el calor extra creado, dando lugar a que el cuerpo transpire. Al finalizar la sesión de entrenamiento, el período de enfriamiento permite al cuerpo eliminar el residuo metabólico resultante del ejercicio, como el ácido láctico. También garantiza el retorno gradual del ritmo cardíaco y de la distribución sanguíneo a un valor normal. Ejemplos de calentamiento Para principiantes: Carrera - 10 minutos que comienzan con una marcha rápida y finalizan con un trote lento y cómodo Bicicleta - 10 minutos de spinning (pedaleo con una cadencia elevada de 90-100 revs. por minuto) fácil a una marcha baja Natación - 10 minutos de natación fácil con distintas brazadas, dedicando tiempo también a practicar series y técnicas de brazadas Para atletas de competición: Carrera - 5-10 minutos de calentamiento para carreras de hasta el 80% de HRmax. 15-20 minutos para los intervalos intensos o las series contrarreloj, terminando el calentamiento con una buena sesión de estiramiento. Bicicleta -10-15 minutos de calentamiento para cualquier recorrido de hasta el 80% de HRmax. 30 minutos de calentamiento para los intervalos intensos o las series contrarreloj, terminando el calentamiento con una buena sesión de estiramiento. Natación - 800m utilizando distintas brazadas, series de brazadas. Frecuencia Cardíaca en reposo La Frecuencia Cardíaca en reposo es un buen indicador del grado de forma física. A medida que ésta mejora, la Frecuencia Cardíaca en reposo disminuye debido a un aumento en el tamaño del corazón, que bombea más sangre con cada latido. La Frecuencia Cardíaca en reposo varía según la persona, de manera que los cambios deben controlarse con respecto al tiempo y no a otras personas. Existen otros cuatro factores que pueden afectar a la Frecuencia Cardíaca en reposo: altitud, recuperación, sobreentrenamiento y enfermedad. 1. Altitud Cuando nos encontramos a cierta altura (por encima de 1.500 m o 5.000 pies), el cuerpo responde aumentando la frecuencia cardiaca (en reposo y durante el ejercicio). Este incremento de la Frecuencia Cardíaca puede ser temporal y debería disminuir con la aclimatación a la altura (véase el apartado correspondiente a la altitud). 2. Recuperación La Frecuencia Cardíaca en reposo aumenta si el cuerpo todavía se está recuperando de un gran esfuerzo. Si la Frecuencia Cardíaca en reposo es elevada, debe reducir el volumen y/o la intensidad del ejercicio previsto para ese día. Seguir esforzando el cuerpo cuando éste aún no ha podido recuperarse puede dar lugar a un sobreentrenamiento. 3. Sobreentrenamiento El sobreentrenamiento puede sobrevenir cuando el esfuerzo que hace el cuerpo es superior a su capacidad de adaptarse. El esfuerzo puede ser físico (p.ej., ejercicio) o psíquico (p.ej., trabajo, sueño, etc.). El sobreentrenamiento suele producir un aumento de la Frecuencia Cardíaca en reposo (después de varios días) y conviene reducir el volumen y/o la intensidad del ejercicio previsto. 4. Enfermedad Si nos enfermamos (resfriado, gripe, etc.), la Frecuencia Cardíaca en reposo puede ser elevado. En estos casos, conviene descansar o reducir el esfuerzo durante el ejercicio. Establecer la Frecuencia Cardíaca en reposo La función de prueba Polar HRrest del dispositivo Polar Outdoor Computer le permite establecer su Frecuencia Cardíaca en reposo. Calculará la Frecuencia Cardíaca en reposo de referencia y controlará las variaciones a lo largo del tiempo (la distancia entre el reposo en un momento determinado y el valor de referencia). También es posible establecer la Frecuencia Cardíaca en reposo registrándolo durante un período de relajación (a primera de hora de la mañana suele dar buenos resultados). Repita el proceso durante cinco días y saque la media de las lecturas para obtener la Frecuencia Cardíaca en reposo promedio. Los ritmos cardíacos en reposo suelen oscilar entre 60 y 80 latidos/min (bpm) para casi todas las personas, aunque los atletas de élite que practican deportes de resistencia llegan a tener ritmos cardíacos de 30 bpm Para qué sirve controlar la Frecuencia Cardíaca mientras practica deportes al aire libre Quizá ya esté acostumbrado/a a realizar un control de la Frecuencia Cardíaca mientras corre o practica ciclismo de carretera, pero sepa que es igualmente útil realizarlo mientras se practican otros deportes de aire libre. Existen muchos motivos para controlar la Frecuencia Cardíaca: Velocidad : puede utilizar la Frecuencia Cardíaca como un velocímetro para fijar una velocidad que sea capaz de mantener. La naturaleza personal de la Frecuencia Cardíaca significa que la velocidad será la adecuada para usted. Gasto energético : medir la Frecuencia Cardíaca nos permite establecer el gasto energético, y con ello saber cuántas calorías debemos ingerir para continuar la actividad. Adaptación : la Frecuencia Cardíaca responde a factores internos y externos, dándole una forma de controlar su estado interno (gasto energético, forma aeróbica e, indirectamente - hidratación) y los efectos de la altitud y del tiempo. La prueba Polar HRrest le ayuda a comprobar su grado de adaptación. Intensidad : la Frecuencia Cardíaca es una medición exacta de la intensidad de una actividad; con él sabrá qué grado de esfuerzo está realizando. Seguridad : controlar la Frecuencia Cardíaca puede evitar que realice un esfuerzo superior a su capacidad, y con ello reducir el riesgo de lesiones. Progreso : la Frecuencia Cardíaca le permite medir de forma objetiva las mejoras experimentadas en su grado de forma física. Planificación : un plan que incluya el grado de esfuerzo que debe realizar durante el ejercicio, medido mediante la Frecuencia Cardíaca, le ayudará a alcanzar sus objetivos. Utilice la prueba Polar Fitness Test para medir los cambios en su nivel de forma física y evaluar su plan. Variedad : quizás piense que controlar la Frecuencia Cardíaca es un asunto demasiado científico y poco divertido, pero lo cierto es que de hecho puede aumentar su disfrute. Puede manejar su tiempo con gran creatividad y evitar el riesgo de hacer lo mismo día tras día. Utilización de la altitud y de las tasas de ascenso/descenso La medición de altitud resulta muy útil en las siguientes actividades al aire libre: - Excursionismo/Senderismo/Travesía con raqueta en terrenos con desnivel o montañosos. - Esquí/Snowboard: alpino o fuera de pistas - Carreras de aventura en terrenos con desnivel o montañosos. Polar Outdoor Computer le permite seleccionar diversas pantallas, según lo que se vaya a medir. A continuación le ofrecemos los ajustes recomendados para el modo altímetro, según la actividad: ACTIVIDAD MODO PRESENTACIÓN Excursión/Senderismo Altitud (con medición de FC activada) Velocidad vertical, Altitud, Calorías quemadas Esquí alpino/Snowboard Altitud Tendencia de la altitud, Altitud, FC Esquí de fondo/Snowshoe Altitud Velocidad vertical, Altitud, FC Carreras de aventura Altitud Tendencia de la altitud, Altitud, tasa de calorías quemadas Altitud: para qué se mide Afortunadamente, la tierra no es plana. Si prefiere lugares que presenten desafíos en vertical, tanto si son de tierra como de nieve, le ayudará conocer la altura. Los principales motivos para controlar la altitud son cuatro: 1. Ritmo. El control de altitud significa que usted puede conocer el ritmo de ascenso o descenso y definir el suyo propio guiándose no sólo por la velocidad sino también por la altura. 2. Aclimatación. Sabrá cuando ha llegado a una gran altura (por encima de 1.500m o 5.000 pies) y puede planificar su exposición para aclimatarse adecuadamente. Por ejemplo, puede determinar la cantidad de horas que va a hacer en un día (a una altura predeterminada) en función del aumento de altura. 3. Navegación. Puede determinar su ubicación en un mapa no sólo por la posición sino también por la altura, con lo que su navegación será más exacta. Esta función le resultará muy útil con mal tiempo, cuando sea difícil encontrar puntos de referencia visuales. 4. Rendimiento. Puede medir su altitud máxima, los cambios de altura, las velocidades de ascenso y descenso, y el número de bajadas (si esquía) de una salida o temporada concreta. Estos datos relativos al rendimiento le permiten hacer comparaciones a título individual o con respecto a sus amigos. Medición de la altitud: cómo funciona La medición de la altitud se basa en un principio sencillo: cuanto mayor sea la altura, menor será la presión atmosférica. Polar Outdoor Computer determina la altitud midiendo la presión del aire con un sensor. Como regla general para la corrección del altímetro, la presión disminuye alrededor de 1 hectopascal (hPa) / milibar (mbar) por cada 8 metros de mayor altitud. Si se está utilizando pulgada de mercurio (inHg), la corrección es 1 inHg por cada 1.000 pies de mayor altitud. Estas reglas generales suelen funcionar bastante bien en alturas o altitudes superiores a dos o tres mil pies. Los cambios de presión atmosférica pueden deberse a cambios meteorológicos y de temperatura. Debido a que el cálculo de altitud se basa en la presión del aire a temperatura normal, este cálculo será erróneo si la temperatura del aire actual difiere de la temperatura normal. Por ejemplo, una tormenta eléctrica puede producir una variación de presión de hasta 80 hPa / 2,36 inHg, lo que supone una variación de aproximadamente 700m / 2.000 pies en la altitud calculada. En los gráficos también se puede apreciar que los pequeños cambios de temperatura pueden tener un efecto significativo en la medición de la altitud. Los gráficos de atmósfera estándar debajo muestran la relación entre la presión del aire y la temperatura. Considere estos valores como promedios de todo el planeta a lo largo de un año. La calibración del altímetro con frecuencia le garantizará unas lecturas correctas. El proceso de calibración le permite introducir una altitud conocida: de esta manera se establece la relación presión/altitud y con ello se consigue que las altitudes mostradas sean más exactas. Defina la altitud de referencia siempre que disponga de una referencia fiable, como una cumbre o un mapa topográfico. También es conveniente comprobar la altitud en casa y en otros puntos de partida habituales. Aclimatación a la altura Cualquier altura por encima de 1.500m se considera altura. Si practica el esquí alpino o el senderismo en la sierra, probablemente se encontrará en lugares elevados, donde puede utilizar su Polar Outdoor Computer para controlar la altura y limitar su exposición. Si proviene de lugares menos elevados y tiene previsto ascender a mayores alturas, su cuerpo necesitará tiempo para aclimatarse a las presiones atmosféricas reducidas que se encuentran a esa altitud. Conforme aumenta la altura, disminuye la presión que lleva oxígeno a los pulmones, y por consiguiente la respiración se vuelve más difícil y la Frecuencia Cardíaca aumenta para obtener el oxígeno que necesita para seguir moviéndose. En un período que puede oscilar de varios días a dos semanas (según la altitud) a una gran altura, su cuerpo se aclimata aumentando el número de glóbulos rojos para incrementar el envío de oxígeno a los músculos. Durante el proceso de aclimatación, es preciso seguir cuatro reglas generales: 1. Aumente gradualmente la altura. El sistema de 'escalar a una gran altura y dormir en el campamento base’ facilita la aclimatación y aumenta la altura que puede alcanzarse cada día. Es conveniente pasar varias noches en altitudes de 2.500m a 3.000m antes de continuar la ascensión. Deben evitarse los aumentos bruscos de más de 600m de altitud cuando se va a hacer noche a 2.500m o más. 2. Coma adecuadamente. Una dieta rica en hidratos de carbono y baja en grasas y sal, y que incorpore un gran contenido de agua le ayudará a aclimatarse. 3. Disminuya el ritmo, permanezca a la misma altura o descienda si no se encuentra bien. Si comienza a sentirse indispuesto (dolor de cabeza, náuseas, etc.), deténgase o descienda a una altura inferior hasta que desaparezcan los síntomas. 4. Compruebe la Frecuencia Cardíaca en reposo. La Frecuencia Cardíaca en reposo tiende a aumentar con la altitud. El aumento es bastante superior cuanto mayor sea la altitud, pero el ritmo cardíaco en reposo debe disminuir a medida que se aclimata. Esto significa que la Frecuencia Cardíaca en reposo es un buen indicador de cómo está respondiendo su cuerpo al cambio de altitud. Mal de altura A grandes alturas, el riesgo de mal de altura o de montaña está presente. Por lo general, los síntomas son moderados y desaparecen al cabo de unos días, según la rapidez con que se haga el descenso y el grado de exposición. El mal de altura es más frecuente en personas que residen en zonas a nivel del mar, que se desplazan en avión o en coche (es decir, rápidamente) hasta estaciones de esquí situadas a una gran altura. El riesgo aumenta con una mayor actividad física (como al practicar esquí o excursionismo) y la deshidratación. El mal de altura se puede categorizar como moderado o grave. Mal de altura moderado El problema médico más común es el mal de montaña agudo (MMA). Sus síntomas son dolor de cabeza, insomnio, cansancio rápido, pérdida de apetito y náuseas. Estos síntomas suelen comenzar al segundo día de exposición a la altitud. Si padece estos síntomas, reduzca la actividad física y descanse. También es conveniente permanecer en la misma altura o bajar a una menor y, si los síntomas empeoran, descender. Por lo general, el mal de altura moderado suele desaparecer en uno o dos días, a medida que el cuerpo se empieza a aclimatar a la altitud. Mal de altura severo Es una enfermedad grave y resulta poco probable que la persona esté en condiciones de participar en ninguna actividad física. Existen dos clases de mal de altura grave, y ambas pueden ser mortales. El edema pulmonar de altura (EPA) se caracteriza por la falta de aire, que empeora incluso con un esfuerzo mínimo, tos, debilidad, insomnio, ritmo cardíaco rápido y, en ocasiones, las yemas de los dedos y/o los labios presentan un color azul. El edema cerebral de altura (ECA) se caracteriza por dolor de cabeza, náuseas, vómitos, confusión, pérdida de la coordinación, somnolencia y, en casos extremos, pérdida de la conciencia o coma. El tratamiento para el EPA o el ECA es el descenso inmediato a una altura más baja. Presión barométrica: para qué sirve medirla El motivo principal para medir la presión barométrica es para identificar los cambios meteorológicos. A una altitud constante, los cambios de presión barométrica pueden equivaler a cambios de tiempo. El mal tiempo suele ir acompañado de sistemas de baja presión, mientras que el buen tiempo es sinónimo de altas presiones. Al controlar la presión barométrica, es posible ver los cambios a lo largo del tiempo y con ello hacer una previsión meteorológica. Los momentos en que habitualmente se mide la presión barométrica son: 1. Antes de una salida al campo. Lo ideal es que el barómetro esté estable o en aumento, lo que indica que seguramente disfrute de buen tiempo. 2. Por la noche, cuando la salida al campo incluya pasar la noche fuera. Puede observar la tendencia de la presión durante la noche para prever el tiempo que tendrá al día siguiente. 3. Cuando interrumpe la salida por un empeoramiento del tiempo. Si estima que va a producirse un cambio de tiempo, puede parar y comprobar la tendencia de la presión barométrica. Esto le dará una idea de lo que le espera. (Recuerde: no puede comprobar la altitud y la presión a la vez.) Regla general Una bajada de presión de 1 hPa/hora (o 0,03 inHg) puede indicar un empeoramiento del tiempo. Una bajada de presión de 2-3 hPa (o 0,06-0,09 inHg) durante un período de 2 o 3 horas indica una gran probabilidad de empeoramiento del tiempo. Medición de la temperatura La temperatura también se puede medir con Polar Outdoor Computer. Aparece cuando se mide la presión barométrica. Como el sensor está integrado en el ordenador, quíteselo de la muñeca para obtener una lectura exacta de la temperatura externa. Si se encuentra fuera en condiciones de frío extremo, preste atención a la combinación de velocidad del viento y temperatura para reducir el riesgo de congelación y/o hipotermia (temperatura corporal anormalmente baja). Navegación: sepa adónde va Ninguna persona amante de las actividades al aire libre debería salir sin un buen mapa y una brújula, del mismo modo que ningún ordenador estaría completo sin una brújula. Si va a realizar alguna de las siguientes actividades, necesitará una brújula: 1. Hacer una salida al aire libre por zonas sin senderos perfectamente indicados. 2. Viajar por zonas propensas a una visibilidad mala (niebla, etc.). 3. Explorar una zona que no se conozca bien. 4. Evaluar el riesgo de aludes (las caras norte son más propensas a los aludes). Para garantizar una lectura de brújula correcta debe hacer dos cosas: 1. Calibrar la brújula Este proceso le asegura que las lecturas obtenidas son exactas en cuanto a la dirección en la que quiere ir. Debido a que la brújula mide un campo magnético, cualquier exposición a campos magnéticos externos fuertes (televisión, altavoces, cables eléctricos) afectará a las lecturas. Asegúrese de calibrar la brújula antes de realizar cualquier salida al aire libre prolongada (véase el manual del usuario). 2. Ajustar la latitud El ajuste de la latitud (la diferencia entre el norte real y el magnético) significa que el mapa y la brújula miden las mismas direcciones. Utilice un mapa actualizado ya que la latitud varía con el tiempo. Al ajustar la latitud, añada latitud si es al oeste y réstela si es al este (Polar Outdoor Computer utiliza la latitud este u oeste, lo que facilita su ajuste). Puede utilizar una brújula para establecer dos datos importantes: 1. Saber en qué dirección va. 2. Establecer en qué dirección debería ir (siempre y cuando disponga de un mapa). Preparación para las carreras de aventura El mayor desafío consiste en prepararse para las exigencias físicas y programar las actividades. Como primera medida, calcule el tiempo que dedicará a cada actividad, para tener una idea de qué prioridad debe dar a cada sesión de entrenamiento y cuánto tiempo ha de dedicar a cada actividad. Por ejemplo, supongamos que el evento consta de bicicleta de montaña y carrera de montaña, el tiempo total del evento es de cuatro horas, con un tiempo aproximado de dos horas para la bicicleta y una hora de carrera (la hora restante se compone de otros eventos). Prográmese para dedicar aproximadamente un 50% del entrenamiento a la bicicleta de montaña y un 25% a correr, ya que estos porcentajes corresponden al porcentaje de tiempo que ocupará cada disciplina durante el evento. Esto le obligará a centrarse en todas las actividades, en vez de hacer sólo lo que le gusta (y se le da bien) y evitar aquello que le resulta más difícil. Con toda probabilidad, habrá segmentos para los cuales será difícil entrenarse, bien por falta de tiempo o bien porque no tenga acceso cercano a ellos. En ese caso, prográmese para dedicar como mínimo un día por semana a practicar las técnicas que necesitará y concéntrese en obtener la forma física de las actividades que pueda realizar con regularidad. Esto es especialmente importante si es principiante en un determinado segmento; el alpinismo o el piragüismo son buenos ejemplos. Si va a participar en un evento de equipo, asegúrese de que el equipo cuente como mínimo con dos expertos por actividad. Principios del entrenamiento Para poder elaborar un programa que le ayude a alcanzar sus objetivos, debe saber: Cuántas veces debe entrenar (frecuencia) Cuánto tiempo debe entrenar (duración) Con qué grado de esfuerzo debe entrenar (intensidad) Qué tipos de ejercicio debe realizar (especificidad) Cómo modificar su ejercicio para seguir mejorando (progresión) Frecuencia El programa de ejercicios debe incluir como mínimo tres días por semana. En este programa se considera la cantidad mínima imprescindible de ejercicio que necesita para mejorar su forma física; con un número menor de días se mantendrá al nivel actual, pero no mejorará. El límite máximo es de 5-6 días por semana y actividad. Duración La duración de cada sesión depende de su forma física y del evento para el cual se está preparando. Aumenta a medida que progresa en su programa de entrenamiento. Intensidad ¿Un mayor esfuerzo es realmente mejor? Eso depende de lo que intenta conseguir. Cada nivel de esfuerzo o intensidad provoca una adaptación fisiológica diferente. Como consecuencia, la intensidad se identifica por niveles. Especificidad He aquí una muy evidente: si su objetivo es mejorar en un determinado deporte, programe la mayoría de las sesiones en esa actividad (mínimo, tres por semana). Si le gustan muchos deportes y no tiene ningún objetivo concreto en cuanto al rendimiento en cada uno, entonces combine las actividades. Reducirá el dolor muscular si practica las actividades de su agrado como mínimo una vez cada 10 días. Progresión Sólo mejorará si en cada sesión de entrenamiento aumenta el esfuerzo y dedica el tiempo adecuado a descansar y recuperarse. Si tiene la costumbre de practicar siempre el mismo deporte, con la misma duración e intensidad, su forma física se estancará al cabo de 6-8 semanas. En cambio, si entrena con arreglo a un programa, aumentará gradualmente el esfuerzo que su cuerpo es capaz de realizar en un momento dado. Existen cinco zonas de ejercicios (que se describen en el artículo El ritmo cardíaco y los niveles de intensidad), cada una de ellas con un nivel de esfuerzo diferente, o intervalo de ritmos cardíacos. Un buen programa es el que incluye sesiones de entrenamiento extraídas de distintas zonas de ejercicio, según cuál sea el objetivo. Sesiones de entrenamiento para deportes al aire libre Ahora podemos recoger los principios básicos y definir tipos específicos de sesiones de ejercicio que se puedan combinar cada semana y entre diferentes actividades con el fin de satisfacer sus objetivos. Los elementos fundamentales de cada tipo de entrenamiento no cambian entre los distintos deportes al aire libre, lo que facilita la planificación de entrenamientos eficaces y divertidos. Base Las sesiones de entrenamiento base sirven como punto de partida desde los que desarrollar mayores niveles de condición física. Estas excursiones de baja intensidad y mayor duración están diseñadas para desarrollar una buena base de condición física, además de aprender el ritmo que debe emplear en actividades largas al aire libre. El entrenamiento base debería constituir el 50-70% del tiempo total de ejercicio de cada semana. La duración de las sesiones base debería aumentar de forma gradual (no más de un 10% por semana) hasta que sea capaz de realizar en torno al 70% de la duración estimada u objetivo del evento. No olvide que son esfuerzos cómodos; evite la tentación de aumentar la intensidad, especialmente si el terreno es desnivelado. Tendrá que prestar especial atención a su frecuencia cardiaca durante estos entrenamientos, ya que la tendencia será ir a un ritmo demasiado intenso. Son sesiones perfectas en las que combinar 2 o más actividades, especialmente si se está preparando para una aventura de varios deportes. Resistencia Los entrenamientos de resistencia, realizados al 70-80% del FCmax, mejoran tanto la condición física aeróbica como la anaeróbica. Estos tipos de entrenamientos a menudo resultan familiares, ya que suelen realizarse a la intensidad con la que entrenaría la mayor parte del tiempo sin un programa. Es lo que denominamos el "ritmo cómodo molesto". Son adecuados para aprender el sentido de ritmo moderado, quemar más calorías por minuto y aportar variedad al programa. La duración de las sesiones de resistencia dependerá de su nivel de condición física, del tiempo total disponible, de la época del año y de los objetivos finales. Por intervalos Los entrenamientos por intervalos mejorarán su capacidad de mantener un ritmo más rápido durante un período de tiempo superior. Como indica su nombre, las sesiones por intervalos son períodos de esfuerzo intenso (80-90% del FCmax) seguidos de períodos de reposo donde se permite que la frecuencia cardiaca vuelva al 50-60% del FCmax. Evite la tentación de ir a tope, no son sprints. Dado que la adaptación a este tipo de entrenamiento depende en cierta medida del deporte practicado, los entrenamientos por intervalos deberán realizarse con las actividades que resulten de mayor importancia para su objetivo. Como las sesiones por intervalos se realizan en un nivel alto de intensidad, es importante realizar calentamientos y enfriamientos durante 10-15 minutos mediante la práctica de ejercicios de baja intensidad. La duración de las sesiones por intervalos oscila normalmente entre 15 y 45 minutos, sin incluir el tiempo de calentamiento o de enfriamiento; además, el entrenamiento por intervalos debería ocupar entre un 15 y un 25% del tiempo total de entrenamiento de cada semana (en función del punto del programa en el que se encuentre). Entrenamiento de fuerza El entrenamiento fortalecedor debería considerarse como parte importante en la preparación de actividades deportivas al aire libre. Debería realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, ya que se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo. Los entrenamientos de fuerza se pueden realizar en casa empleando para ello su propio peso corporal (flexiones, dominadas, sentadillas, etc.) o en el gimnasio y deberían abarcar los principales grupos musculares que emplee en sus principales actividades deportivas. La tabla a continuación describe los tres tipos de entrenamiento: ENTRENAMIENTO DE PRECISIÓN Entrenamiento de precisión Descripción Ventajas % de FCmax Duración (min.) Semanalmente & Básico Sesiones más largas a baja intensidad. Puede ser una combinación de actividades. - Condición física aeróbica - Metabolismo de las grasas - Capacidad para realizar entrenamientos prolongados 60-70 30-360 50-70 Resistencia Sesiones de intensidad moderada, menor duración, mayor ritmo que con la Base. - Capacidad para alcanzar un ritmo más rápido - Condición física aeróbica y anaeróbica 70-80 30-60 15-25 Intervalo Sesiones de intensidad alta realizadas como períodos de trabajo/reposo. - Umbral anaeróbico - Ritmos de carrera 80-90 15-45 15-25 Consejos para las carreras de aventura: velocidad El principal desafío en las carreras de aventura es mantener una velocidad que pueda mantener durante períodos prolongados. La velocidad que elija dependerá de la duración del evento, pero si éste dura más de cuatro horas, deberá mantener una intensidad aproximadamente 60-75% del HRmax. Posiblemente sea capaz de mantener intensidades más elevadas, pero de esa manera se quema más combustible y además tiene que asegurarse de consumir energía suficiente (50% de calorías quemadas por hora) y de mantenerse hidratado/a, al tiempo que avanza adecuadamente. Recuerde asimismo que los niveles de intensidad pueden variar según la actividad. Como ya indicamos, los niveles de intensidad al correr, o al realizar travesías con raquetas y practicar esquí de fondo pueden ser de 5 a 10 latidos superiores a los del ciclismo, natación, kayak y otros deportes de resistencia. Consejos para controlar la velocidad durante las excursiones mediante un control de la Frecuencia Cardíaca Controle la Frecuencia Cardíaca para aprender la velocidad que debe emplear durante una excursión. Piense en el control de la Frecuencia Cardíaca como si fuera un velocímetro: cuanto más elevado sea, más rápida será la velocidad que está empleando (en cuanto a esfuerzo) y más breve será la excursión. Utilice la tabla a continuación para programar la intensidad adecuada. No presuponga que si intensifica la velocidad al principio, después podrá reducir la velocidad y disfrutar del resto de la excursión; lo más probable es que se canse demasiado con independencia de cuál sea la velocidad final (es decir, se mirará los pies, no el paisaje). DURACIÓN DE LA EXCURSIÓN INTENSIDAD APROPIADA (% de FCmax) < 1 hora 50-90 1-2 horas 50-80 2-4 horas 50-70 4+ horas 50-70 También puede considerar el control de la Frecuencia Cardíaca como si fuera un indicador del nivel de combustible. Cuando más elevado sea, más rápido quemará energía. Si tiene previsto hacer una excursión de más de dos horas, lleve algún tentempié y haga una breve parada para comer cada 30 minutos para mantener elevado el nivel de energía. Una buena regla general es consumir aproximadamente el 50% de las calorías consumidas cada hora para mantener el nivel de energía. Naturalmente, cuanto más elevado se mantenga la Frecuencia Cardíaca, más energía necesitará el cuerpo para seguir activo, de manera que necesitará aumentar la ingesta de alimentos. No olvide mantenerse hidratado/a, lleve siempre agua o alguna bebida isotónica cuando salga de excursión, cualquiera que sea su duración. La cantidad de líquido que beba dependerá de la temperatura, la humedad, la velocidad y su tolerancia al calor, pero si empieza a tener sed, significa que ya está deshidratado/a y su rendimiento disminuirá. Beba alrededor de 0,5 l / 16-20 oz. por hora, como media. Técnica de piragüismo Naturalmente, no es lo mismo llevar una canoa que un kayak en la dirección adecuada; sin embargo, ambas técnicas tienen elementos en común. Los principios generales Agarre la pala relajadamente. Si agarra la pala con demasiada fuerza, desperdicia esfuerzos y pueden salirle ampollas. Una transferencia de potencia eficaz. Coloque la cuchara de la pala de forma perpendicular a la dirección del movimiento. Para avanzar, asegúrese de que la cuchara mire hacia atrás y permanezca vertical con respecto a la superficie del agua. Enfréntese a su trabajo. Utilice los potentes músculos de la espalda y el torso, no sólo los brazos, para generar potencia. Para conseguirlo, gire el tronco a un lado y al otro durante la palada, con el pecho orientado hacia la pala (comience mirando la cuchara mientras se mueve por el agua). Las tres paladas principales del piragüismo En el piragüismo, es preciso dominar tres paladas principales: la palada hacia delante, el barrido y el impulso de remo. Todos comienzan con un agarre adecuado de la pala. Para el piragüista, el lado en el que se debe remar se llama “posición de partida”. Sostenga el tubo con la mano en posición de partida y la parte superior de la pala con la otra mano (esta mano controlará el ángulo de la cuchara). Las manos deben alinearse con los hombros. Si practica el piragüismo en kayak, coloque la pala por encima de la cabeza y sosténgala de modo que los codos formen un ángulo recto, asegurándose de que las manos estén equidistantes con respecto a cada cuchara. Técnica de la travesía con raqueta La travesía con raqueta se conoce como "el deporte sin curva de aprendizaje". La regla general indica que "si puede andar, puede practicar la travesía con raqueta", pero hay algunas cosas que harán de sus primeras incursiones en esta modalidad una experiencia placentera. Empiece en nieve compacta y terreno llano. Las raquetas le proporcionan flotación, pero eso no quiere decir que le permitan andar por nieve profunda y seca. Si empieza en superficies cubiertas de nieve compacta, se acostumbrará más rápidamente. Empiece a andar y a acostumbrarse a llevar las raquetas. Al principio quizá le resulte algo incómodo, pero pasará de un nivel principiante a intermedio avanzado con sólo dar unos pasos. Camine con un "ancho de paso normal" y no exagere la elevación de pies. Evite la tendencia a caminar a zancadas, ahorre movimientos. Utilice un balanceo de brazos decidido para impulsarse y mantener el equilibrio. Los brazos le ayudarán a avanzar y mantener el equilibrio, especialmente si se encuentra en nieve polvo. Para el caminante, el uso de bastones puede ayudarle si pierde el equilibrio o si se siente inseguro del terreno debajo de la nieve. Si corre, emplee un menor énfasis al impulsarse sobre los dedos de los pies. Técnica para andar/salir de excursión ¿Realmente existe una técnica para andar? Tranquilo, es poco probable que lo haya estado haciendo mal durante todos estos años, pero aquí encontrará algunos consejos técnicos que le resultarán útiles. Utilice los brazos. El balanceo de brazos le ayuda a avanzar, especialmente cuesta arriba. Mantenga los hombros relajados al tiempo que balancea los brazos enérgicamente. Utilice los brazos de verdad. Añada bastones a su arsenal de equipamiento, especialmente si le resulta difícil mantener el equilibrio y realiza la excursión por terreno desnivelado. No los lleve sólo en caso de que pierda el equilibrio: utilícelos para ayudarse a subir las cuestas y para frenar en las bajadas. Aprenda a ‘sentir' el camino. Las superficies de los senderos pueden ser muy irregulares, pero no es cuestión de perder el tiempo intentando encontrar el lugar perfecto donde apoyar los pies. En cambio, pruebe de andar sin prestar atención al lugar donde pone los pies (no los mire), incluyendo terrenos cada vez más desnivelados. Su técnica de propiorrecepción (equilibrio y sensación espacial de las extremidades) mejorará y le permitirá que los pies se valgan por sí mismos con mayor frecuencia, mejorando la coordinación y reduciendo el riesgo de lesiones. Esquí fuera de pistas: practíquelo con seguridad El esquí fuera de pistas puede ser excepcional. La recompensa de un ascenso difícil puede ser un largo descenso fuera de pistas, en nieve virgen. Sin embargo, el esquí fuera de pistas supone riesgos, sobre todo de aludes. Este manual no incluye cuestiones de seguridad en materia de aludes, como predicción, viajes a zonas propensas a aludes y técnicas de rescate. Es importante conocer algunos de los datos básicos relativos a la seguridad en materia de aludes. Un error muy común es que los aludes sólo se producen en pendientes muy pronunciadas. En realidad, los ángulos de pendientes más frecuentes en aludes oscilan entre 25 y 55°. No es raro encontrarse en una montaña con una pendiente de 25°. Los aludes son más comunes en las pendientes orientadas al norte o este, proclives al viento, pero pueden producirse en cualquier pendiente si la nieve y las condiciones meteorológicas son las adecuadas. La regla básica para los viajes a zonas propensas a sufrir aludes: Evite las pendientes pronunciadas con nieve inestable; no entre en ellas ni las atraviese por debajo. Llame al teléfono de información local de aludes para obtener la información más reciente, si tiene previsto realizar una salida fuera de pistas. He aquí algunos consejos que le protegerán cuando haga salidas fuera de pista en invierno:- No practique el esquí/snowboard fuera de pistas sin compañía.- Diga a alguna persona que no le acompañe adónde tiene previsto ir y cuándo piensa volver.- Utilice balizas para aludes cuando viaje a zonas en las que exista peligro de aludes. Aprenda a utilizarlas y asegúrese de que las pilas sean nuevas.- No atraviese zonas proclives a sufrir aludes, a menos que sea absolutamente necesario y, en ese caso, de uno en uno.





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